หลายท่านที่กำลังพบเจอปัญหาอาการปวดบริเวณฝ่าเท้าเรื้อรังและส้นเท้าเกิดอาการอักเสบ หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อโรค รองช้ำ โดยในวันนี้ทีมงานได้รวบรวมสาระน่ารู้เกี่ยวกับวิธีบริหารอาการรองช้ำเบื้องต้น ที่สามารถนำกลับไปทำได้ง่ายๆที่บ้าน นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวแล้ว ยังช่วยให้คนไข้สามารถเดินเหินได้สะดวกยิ่งขึ้น
โดยจะใช้วิธีการบริหารร่างกายแบบการยืดและหดด้วยตัวเอง ซึ่งอาการของโรครองช้ำนั้น จะมีอาการปวดและตึงบริเวณน่อง สะโพก ขา รวมไปถึงบริเวณกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นปัญหากล้ามเนื้อร่างกายหลายส่วน ที่หลายท่านมักประสบหลังเป็นโรครองช้ำ สำหรับท่าบริหาร คือ ให้คนไข้นั่งเอาเขาชันยกขาด้านที่เป็นรองช้ำขึ้นมา โดยนำมือสอดเข้าไปบริเวณข้อพับหัวเข่า
แล้วจึงให้คนไข้กดน้ำหนักตัวไปข้างหน้า โดยให้รู้สึกเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อช่วงต้นขาด้านหน้าและบริเวณน่อง โดยคนไข้จะต้องนับ 1 ถึง 5 ในใจจนครบ 1 รอบ แล้วให้คนไข้ยกตัวขึ้นมาพักขาแล้วจึงเริ่มต้นใหม่ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้บริเวณจุดเกาะบนเส้นเอ็นของช่วงน่องของต้นขาที่เชื่อมกันพอดี จะช่วยทำให้บริเวณกล้ามเนื้อขากับเข่าคลายตัวมากยิ่งขึ้น
ท่าบริหารอาการรองช้ำ ถัดไป ให้คนไข้ยกขาที่ปวดรองช้ำ ขึ้นมาชันขาตั้ง ฝ่าเท้าแนบติดพื้น แล้วใช้มือสอดบริเวณข้อพับหัวเข่า แล้วให้คนไข้ยันตัวออกไปข้างหน้า จนรู้สึกตึง แล้วให้นับ 1-5 จนครบ 1 รอบแล้วให้คนไข้ยกตัวขึ้นมาพักขาแล้วจึงเริ่มต้นใหม่ ซึ่งหลังทำจะรู้สึกผ่อนคลายเนื่องจากกล้ามเนื้อได้ยืดและคลายตัวนั่นเอง
สำหรับวิธีนวด ให้คนไข้เอามือขยับใต้ข้อพับหัวเข่า ลักษณะสอดเข้าไปบริเวณข้อพับหัวเข่าและค่อยๆ เอามือขยับออกมาทีละนิดตั้งแต่ข้อพับหัวเข่าจนมาถึงบริเวณส้นเท้า เมื่อทำการนวดจนถึงบริเวณส้นเท้าและเอ็นร้อยหวายแล้ว คนไข้ค่อยๆนวดกลับไปกลับมา โดยเริ่มขยับจากด้านบน ให้ใช้น้ำหนักตัวของคนไข้ ย้ำกดลงไปทีละนิด สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ การบริหารกล้ามเนื้อตรงช่วงข้อพับหัวเข่านั้น จะช่วยลดอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อตึง หลังจากที่ใช้งานมามากเกินไป จนเกิดอาการอักเสบ หรือปวด ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นท่าที่นักกายภาพบำบัด ใช้นวดเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อชั้นในเกิดการคลายตัวจึงต้องยืดตั้งแต่สะโพกลงไปนั่นเอง
วิธีต่อไปคือ การนั่งพับเพียบ แล้วยืดเท้าขวาออกไปให้สุดทางไปทางด้านหลังและการขาด้านซ้ายตั้งฉากกับลำตัวด้านหน้า พร้อมทั้งยกลำตัวขึ้นมาเล็กน้อย และใช้มือสองข้างยืดไปบริเวณด้านหน้า หากท่านผู้อ่านนึกไม่ออกให้นึกถึงท่าโยคะท่านกพิราบ ( Pigeon Pose ) และค่อยๆโน้มตัวเหยียดไปด้านขวาให้สุดจนศรีษะก้มติดกับพื้น บริหารนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกได้ยืดและคลายมากขึ้น ช่วยลดอาการตึงมากๆจากการยืนนานๆ นั่นเอง
ท่าต่อไป เป็นการนั่งพับเพียบแต่เหยียดขาออกไปด้านหลังพร้อมทั้งน้อมตัวไปด้านข้างโดยใช้ข้อศอกทั้งสองข้างกดไว้ให้มากที่สุด โดยให้สลับโน้มตัวไปทางด้านซ้ายและด้านขวา ท่านี้จะช่วยบริหารบริเวณสะโพกอย่างชัดเจน โดยคนไข้จะรู้สึกได้ทันทีว่าขณะโน้มตัวไปด้านหน้า ช่วงกลางอกต้องแตะกับฝ่าเท้าที่กำลังพับอยู่ ซึ่งจะเป็นอีกท่าที่ช่วยลดอาการปวดบริเวณสะโพกซึ่งจะช่วยทำให้คนไข้ยืนได้ทนมากยิ่งขึ้น อาการกล้ามเนื้อหนีบสะโพกก็จะลดลงด้วย หลังจากรู้สึกสบายตัวแล้วจึงยกตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่งปกติ
ท่าต่อไปคือ การนั่งเหยียดเท้าออกไป โดยให้คนไข้เท้าข้างหนึ่งพับเข้ามาแล้ว ค่อยๆเอาข้อศอกรั้งตัวไว้ด้านหลัง แล้วเพื่อให้เอนตัวนอนราบกับพื้น หลายท่านอาจจะรู้สึกเกร็ง หรือเจ็บเท้าข้างที่พับอยู่ ให้เขยิบเท้าที่พับอยู่ออกด้านข้างได้ เมื่อรู้สึกสบายแล้ว ให้ยกขาอีกข้างที่ยืดเหยียด ตั้งฉากกับลำตัว โดยให้วางปลายเท้าไว้บนขาอีกด้าน เรียกว่าเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขานั่นเองโดยเฉพาะขาด้านหน้าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้ยืดและคลายเป็นพิเศษ
สำหรับการยืดขาแบบทั่วไปนั้นโดยใช้ท่าสุนัขก้นกระดก สุนัขหงาย โดยเริ่มจากการชันเข่า ให้ชันมือไว้บนพื้นแบบตั้งฉากและชันเข่า จากนั้นให้ยกขาขึ้น แล้วกระดกก้นให้สูงเหนือลำตัว ใช้การเขย่งแบบสลับปลายเท้า เน้นการเหยียดขาแบบเอาฝ่าเท้าแตะพื้นให้ได้มากที่สุด การบริหารท่านี้จะช่วยเนื้อเอ็นร้อยหวาย และสะโพกขาให้สามารถยืดและคลายได้มากเลยทีเดียว
