เดินเพื่อสุขภาพที่ดี
- การเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในเกือบทุกวันในสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ
- หากคุณจัดการ 30 นาทีต่อวันไม่ได้ ให้จำไว้ว่า ‘แม้เพียงเล็กน้อยก็ยังดี แต่ยิ่งทำได้ยิ่งดี’
- การเดินร่วมกับผู้อื่นสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นโอกาสทางสังคมที่สนุกสนานได้
- พบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมฟิตเนสใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุมากกว่า 40 ปี มีน้ำหนักเกินหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน
การเดินเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ แค่วันละ 30 นาทีก็สามารถเพิ่มความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกระดูก ลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อและความทนทาน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด การเดินนั้นฟรีและไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการฝึกพิเศษใดๆ ต่างจากการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกแรงหรือทำเป็นเวลานานเพื่อให้สุขภาพของคุณดีขึ้น จากการศึกษาของผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายในปี 2550 พบว่าแม้การออกกำลังกายในระดับต่ำ – ประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์ – ช่วยเพิ่มระดับความฟิตของพวกเขาได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
การเดินนั้นมีแรงกระแทกต่ำ ใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย สามารถทำได้ทุกช่วงเวลาของวัน และสามารถทำได้ตามฝีก้าวของคุณเอง คุณสามารถออกไปและเดินได้โดยไม่ต้องกังวลถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น การเดินยังเป็นกิจกรรมทางกายที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
การเดินเพื่อความสนุกสนานและฟิตเนสไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเดินเล่นตามถนนในละแวกใกล้เคียงด้วยตัวเองเท่านั้น มีคลับ สถานที่ และกลยุทธ์ต่างๆ มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ที่สนุกสนานและเป็นสังคมของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดิน
คุณแบกน้ำหนักตัวของคุณเองเมื่อคุณเดิน นี้เรียกว่าการออกกำลังกายน้ำหนัก ประโยชน์บางประการ ได้แก่ :
- เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและปอด (หัวใจและปอด)
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ปรับปรุงการจัดการสภาพเช่นความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) คอเลสเตอรอลสูงปวดข้อและกล้ามเนื้อหรือตึงและโรคเบาหวาน
- กระดูกที่แข็งแรงขึ้นและความสมดุลที่ดีขึ้น
- เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
- ลดไขมันในร่างกาย
เดินวันละ 30 นาที
เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ พยายามเดินอย่างน้อย 30 นาทีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในทุกๆวันของสัปดาห์ ‘เร็ว’ หมายความว่าคุณยังสามารถพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ และคุณอาจจะพองตัวเล็กน้อย กิจกรรมในระดับปานกลาง เช่น การเดินมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อย แต่หากคุณมีอาการป่วย ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ๆ สำหรับกิจกรรมทางกาย
สร้างกิจกรรมทางกายในชีวิต
ถ้ามันยากเกินไปที่จะเดินครั้งละ 30 นาที ให้ทำไฟต์เล็กๆ เป็นประจำ (10 นาที) สามครั้งต่อวัน และค่อยๆ สร้างเป็นรอบที่ยาวขึ้น อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณจะต้องออกกำลังกายให้นานกว่า 30 นาทีในแต่ละวัน คุณยังสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยการเริ่มต้นด้วยกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวัน และเพิ่มสิ่งเหล่านี้เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น
การออกกำลังกายที่สร้างขึ้นในแผนการใช้ชีวิตในแต่ละวันยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักเมื่อสูญเสีย
คำแนะนำบางประการในการสร้างการเดินเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ ได้แก่:
- ใช้บันไดแทนลิฟต์ (อย่างน้อยก็ช่วงนึงของทาง)
- ลงจากรถสาธารณะหนึ่งป้ายก่อนหน้านี้แล้วเดินไปที่ทำงานหรือที่บ้าน
- เดิน (ไม่ขับรถ) ไปร้านค้าในพื้นที่
- พาสุนัขไปเดินเล่น (หรือสุนัขของเพื่อนบ้าน)
ทำให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ
พยายามทำให้การเดินเป็นกิจวัตร เช่น พยายามเดินในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน จำไว้ว่าคุณใช้พลังงานเท่าๆ กัน ไม่ว่าคุณจะเดินในช่วงเวลาไหนของวัน ดังนั้นให้ทำในสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจพบว่าการขอให้ใครสักคนเดินไปกับคุณจะช่วยทำให้เป็นกิจกรรมปกติ บางคนพบว่าการเก็บไดอารี่กิจกรรมหรือบันทึกช่วยให้ง่ายขึ้น
สวมเครื่องนับก้าวขณะเดิน
เครื่องนับก้าววัดจำนวนก้าวที่คุณเดิน คุณสามารถใช้เพื่อวัดการเคลื่อนไหวของคุณตลอดทั้งวันและเปรียบเทียบกับวันอื่นๆ หรือตามปริมาณที่แนะนำ สิ่งนี้อาจกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น จำนวนก้าวที่แนะนำต่อวันเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพคือ 10,000 ก้าวขึ้นไป
เน้นความสบายในการเดิน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการเดิน 1 กิโลเมตรหรือวิ่ง 1 กิโลเมตรนั้นมีความแตกต่างกันเล็กน้อย แค่การเดินใช้เวลานานกว่านั้น วางแผนที่จะครอบคลุมระยะทางที่กำหนดในแต่ละวันและติดตามว่าคุณต้องเดินเป็นระยะทางเท่าใดในระยะทางนี้ เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณจะสามารถเดินได้ไกลขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น
การเดินเร็วจะเผาผลาญกิโลจูลต่อชั่วโมงมากกว่าการเดินช้าๆ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องผลักดันตัวเองจนหายใจไม่ออก ให้ก้าวตัวเองเพื่อที่คุณยังพูดได้ กฎง่ายๆ นี้หมายความว่าคุณเดินได้อย่างปลอดภัยภายในอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งทำให้สุขภาพดีขึ้น
ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะชินกับการออกกำลังกาย ดังนั้นให้เพิ่มความเข้มข้นของคุณต่อไปในขณะที่คุณสามารถปรับปรุงระดับความฟิตของคุณได้ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการเดินได้โดย:
- เดินขึ้นเขา
- เดินด้วยน้ำหนักมือ
- ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินด้วยการเดินเร็วๆ ด้วย
- เพิ่มระยะทางที่คุณเดินอย่างรวดเร็วก่อนจะกลับไปเป็นก้าวเดินระดับปานกลาง
- เดินได้นานขึ้น
อุ่นเครื่องและเย็นลงหลังจากเดิน
วิธีวอร์มอัพที่ดีที่สุดคือเดินช้าๆ เริ่มต้นการเดินแต่ละครั้งด้วยความสบายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาอุ่นเครื่อง และจากนั้นก็เพิ่มความเร็ว หลังจากนั้น ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะน่องและต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ควรยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที หากคุณรู้สึกเจ็บ ให้คลายการยืดออก อย่าเด้งหรือกระแทก หรือคุณอาจยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจนเกินและทำให้เกิดน้ำตาที่เล็กมาก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึง
ทางที่ดีควรแต่งกายสุภาพเรียบร้อยเมื่อคุณทำกิจกรรมทางกาย การแต่งกายที่อุ่นเกินไปอาจทำให้เหงื่อออกมากขึ้นและสร้างอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจระหว่างเดินหรืออาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองผิวหนังได้ การคูลดาวน์อย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยป้องกันความตึงของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ
รองเท้าใส่เดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีต้นทุนต่ำและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การใช้รองเท้าผิดประเภทหรือการเดินอาจทำให้เกิดอาการปวดเท้าหรือหน้าแข้ง แผลพุพอง และการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่ออ่อนได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณสบาย พร้อมส้นและส่วนรองรับอุ้งเท้าที่เหมาะสม ก้าวเดินเบา ๆ ง่าย ๆ และทำให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณแตะพื้นก่อนนิ้วเท้าของคุณ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้เดินบนพื้นหญ้าแทนคอนกรีตเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทก
ทำให้การเดินมีความสุข
คำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้การเดินเป็นประจำเป็นกิจกรรมที่น่าพึงพอใจ ได้แก่
- แตกต่างกันไปตามที่คุณเดิน
- พาหมาเดินเล่น
- เดินกับเพื่อน
- เข้าร่วมชมรมเดิน
ทำให้การเดินเป็นเรื่องที่น่าสนใจ
วิธีที่จะทำให้การเดินในแต่ละวันของคุณน่าสนใจ ได้แก่:
- หากคุณต้องการอยู่ใกล้บ้านและจำกัดการเดินไปตามถนนในละแวกบ้าน ให้เลือกเส้นทางต่างๆ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อที่จะได้เห็นสถานที่ท่องเที่ยวเดียวกัน
- หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยที่จะเดินคนเดียว ให้หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอย่างน้อยหนึ่งคนที่จะเดินไปด้วย
- เดินในเวลาต่างๆ ของวัน สถานที่ท่องเที่ยวที่ควรดูเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะแตกต่างไปจากสถานที่ท่องเที่ยวในตอนบ่ายหรือตอนหัวค่ำ
- ขับรถไปยังเขตสงวนต่าง ๆ จอดรถและเพลิดเพลินกับทิวทัศน์ในขณะที่คุณเดิน
- สำรวจสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ สังเกตท้องฟ้า ผู้คน เสียง
พาหมาเดินเล่น
สุนัขที่ต้องการออกกำลังกายเป็นประจำจะกระตุ้นให้คุณเดินทุกวัน คุณอาจชอบความเป็นเพื่อนด้วย หากคุณไม่มีสุนัขและไม่ได้วางแผนที่จะซื้อ ให้ลองเสนอให้พาสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่นเป็นครั้งคราว
คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยของสุนัขและคนอื่นๆ ที่ต้องเดินเท้า ได้แก่:
- คำนึงถึงคนเดินถนนคนอื่น ๆ และให้สุนัขของคุณอยู่ในสายจูงเสมอ
- หากคุณวางแผนที่จะเดินในสวนสาธารณะ ให้ตรวจสอบก่อนว่าอนุญาตให้นำสุนัขเข้ามาหรือไม่ อุทยานแห่งชาติและอุทยานแห่งชาติหลายแห่ง และเขตอนุรักษ์อื่น ๆ ไม่อนุญาตให้นำสุนัขเข้ามา
- โดยทั่วไปแล้วสวนสาธารณะอื่น ๆ อนุญาตให้สุนัขเดินโดยใช้สายจูง สวนสาธารณะหลายแห่งอนุญาตให้นำสุนัขออกจากสายจูงได้ – ตรวจสอบกับสภาท้องถิ่นของคุณ
- นำอุปกรณ์เช่นถุงพลาสติกและถุงมือมาทำความสะอาดหลังสุนัขของคุณเสมอ
เดินกับคนอื่น
การเดินร่วมกับคนอื่นๆ สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นโอกาสทางสังคมที่สนุกสนานได้ คำแนะนำรวมถึง:
- จัดตารางเดินแบบครอบครัวเป็นประจำ – นี่เป็นวิธีที่ดีในการส่งต่อนิสัยที่ดีต่อสุขภาพให้ลูกๆ หรือหลานๆ ของคุณ และใช้เวลาร่วมกันในขณะที่มีร่างกายแข็งแรงในเวลาเดียวกัน
- หากคุณกำลังเดินพร้อมกับเด็ก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นทางและระยะเวลาที่ใช้ในการเดินนั้นเหมาะสมกับอายุของเด็ก
- ทารกและเด็กเล็กสนุกกับการเดินบนรถเข็นเป็นเวลานาน ใช้โอกาสนี้ชี้ให้เห็นถึงสิ่งที่น่าสนใจสำหรับคนหนุ่มสาว เช่น ยานพาหนะ ดอกไม้ และคนเดินถนนอื่นๆ
- มองหาเส้นทางเดินชมธรรมชาติด้วยตนเองซึ่งจัดอยู่ในสวนสาธารณะหลายแห่ง เด็กที่อายุน้อยกว่าสนุกกับการมองหาโพสต์ที่มีหมายเลขถัดไป ผู้สูงวัยสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับพืชและสัตว์ในอุทยาน และอาจถ่ายภาพหรือบันทึกประสบการณ์ในรูปแบบอื่นๆ
- ถามเพื่อนบ้านหรือเพื่อน ๆ ว่าพวกเขาต้องการร่วมเดินกับคุณหรือไม่ คิดที่จะเริ่มกลุ่มเดิน
สโมสรเดินและสมาคม
มีสโมสรเดินอยู่หลายแห่งในเขตนครหลวงและภูมิภาควิกตอเรีย บางแห่งให้บริการเฉพาะกลุ่ม (เช่น ผู้หญิง คนพาสุนัขเดินเล่น หรือคนเดินป่า) ในขณะที่บางกลุ่มเปิดโอกาสให้ได้พบปะผู้คนใหม่ๆ ในพื้นที่ของคุณ องค์กรที่ติดต่อเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติม ได้แก่ :
- Victoria Walks – ให้เดิน และคำแนะนำในการค้นหาเส้นทางเดินใกล้ รวมถึง การ ที่เป็นมิตรกับสุนัข
- Bushwalking – เสนอรายชื่อสโมสรเดินป่าที่ครอบคลุมทั้งหมด
- สภาท้องถิ่นของคุณ – อาจจัดกิจกรรมเดินสำหรับผู้คนในพื้นที่ของคุณ
- Heart Foundation – เปิดโอกาสให้เข้าร่วมหรือเริ่มกลุ่มเดินฟรีของคุณเอง (สำหรับทุกวัยและทุกความสามารถทั่วออสเตรเลีย)
- The Lost Dogs Home ในเมลเบิร์น – แนะนำให้คุณ ‘ฟิตหุ่นกับสุนัข’ ติดต่อขอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเป็นเจ้าของสุนัขที่มีความรับผิดชอบ
- Parks – สามารถให้คำแนะนำและแนวคิดสำหรับการเดินเล่นในสวนสาธารณะและเขตสงวนที่น่าสนใจทั่ววิกตอเรีย
คำแนะนำด้านความปลอดภัยขณะเดิน
การเดินโดยทั่วไปเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการออกกำลังกาย แต่ให้ระวังอันตรายที่ไม่คาดคิด คำแนะนำรวมถึง:
- พบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมฟิตเนสใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุมากกว่า 40 ปี มีน้ำหนักเกิน หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
- ให้แน่ใจว่าคุณอ่านผ่านคัดกรองตัวเองก่อนออกกำลังกาย
- เลือกเดินที่เหมาะกับอายุและระดับความฟิตของคุณ วอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยการเดินช้าๆ อย่างนุ่มนวล เพื่อช่วยให้เข้าและออกจากการออกกำลังกายได้สบายๆ
- สวมเสื้อผ้าหลวมๆ ใส่สบาย และรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงแผลพุพองและเฝือกหน้าแข้ง
- สวมแว่นกันแดด ครีมกันแดด แขนยาว และหมวกเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผา
- สวมเสื้อผ้ากันน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เปียกถ้าฝนตก
- พกไม้เท้าหรือร่มไปป้องกันสุนัขที่ไม่เป็นมิตรและไม่เป็นมิตร
- ก่อนเดินป่า ตรวจสอบพยากรณ์อากาศและใช้มาตรการด้านความปลอดภัยที่เหมาะสม (เช่น จัดเสื้อผ้าให้ถูกต้อง)
- ระวังอันตรายในพื้นที่เทือกเขาแอลป์หรือชายฝั่ง เช่น ขอบหน้าผาหรือคลื่นขนาดใหญ่
- ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังการเดิน ถ้าจะเดินนานๆ ให้เอาน้ำไปด้วย