เดินเพื่อสุขภาพที่ดี

• การเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในเกือบทุกวันในสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ
• หากคุณจัดการ 30 นาทีต่อวันไม่ได้ ให้จำไว้ว่า ‘แม้เพียงเล็กน้อยก็ยังดี แต่ยิ่งทำได้ยิ่งดี’
• การเดินร่วมกับผู้อื่นสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นโอกาสทางสังคมที่สนุกสนานได้
• พบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมฟิตเนสใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุมากกว่า 40 ปี มีน้ำหนักเกินหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน

การเดินเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ แค่วันละ 30 นาทีก็สามารถเพิ่มความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกระดูก ลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อและความทนทาน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด การเดินนั้นฟรีและไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการฝึกพิเศษใดๆ ต่างจากการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกแรงหรือทำเป็นเวลานานเพื่อให้สุขภาพของคุณดีขึ้น จากการศึกษาของผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายในปี 2550 พบว่าแม้การออกกำลังกายในระดับต่ำ – ประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์ – ช่วยเพิ่มระดับความฟิตของพวกเขาได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

การเดินนั้นมีแรงกระแทกต่ำ ใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย สามารถทำได้ทุกช่วงเวลาของวัน และสามารถทำได้ตามฝีก้าวของคุณเอง คุณสามารถออกไปและเดินได้โดยไม่ต้องกังวลถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น การเดินยังเป็นกิจกรรมทางกายที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน

การเดินเพื่อความสนุกสนานและฟิตเนสไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเดินเล่นตามถนนในละแวกใกล้เคียงด้วยตัวเองเท่านั้น มีคลับ สถานที่ และกลยุทธ์ต่างๆ มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ที่สนุกสนานและเป็นสังคมของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดิน

คุณแบกน้ำหนักตัวของคุณเองเมื่อคุณเดิน นี้เรียกว่าการออกกำลังกายน้ำหนัก ประโยชน์บางประการ ได้แก่ :

• เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและปอด (หัวใจและปอด)
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงการจัดการสภาพเช่นความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) คอเลสเตอรอลสูงปวดข้อและกล้ามเนื้อหรือตึงและโรคเบาหวาน
• กระดูกที่แข็งแรงขึ้นและความสมดุลที่ดีขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
• ลดไขมันในร่างกาย

เดินวันละ 30 นาที

เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ พยายามเดินอย่างน้อย 30 นาทีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในทุกๆวันของสัปดาห์ ‘เร็ว’ หมายความว่าคุณยังสามารถพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ และคุณอาจจะพองตัวเล็กน้อย กิจกรรมในระดับปานกลาง เช่น การเดินมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อย แต่หากคุณมีอาการป่วย ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ๆ สำหรับกิจกรรมทางกาย

สร้างกิจกรรมทางกายในชีวิต

ถ้ามันยากเกินไปที่จะเดินครั้งละ 30 นาที ให้ทำไฟต์เล็กๆ เป็นประจำ (10 นาที) สามครั้งต่อวัน และค่อยๆ สร้างเป็นรอบที่ยาวขึ้น อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณจะต้องออกกำลังกายให้นานกว่า 30 นาทีในแต่ละวัน คุณยังสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยการเริ่มต้นด้วยกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวัน และเพิ่มสิ่งเหล่านี้เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น

การออกกำลังกายที่สร้างขึ้นในแผนการใช้ชีวิตในแต่ละวันยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักเมื่อสูญเสีย

คำแนะนำบางประการในการสร้างการเดินเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ ได้แก่:

• ใช้บันไดแทนลิฟต์ (อย่างน้อยก็ช่วงนึงของทาง)
• ลงจากรถสาธารณะหนึ่งป้ายก่อนหน้านี้แล้วเดินไปที่ทำงานหรือที่บ้าน
• เดิน (ไม่ขับรถ) ไปร้านค้าในพื้นที่
• พาสุนัขไปเดินเล่น (หรือสุนัขของเพื่อนบ้าน)

ทำให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ

พยายามทำให้การเดินเป็นกิจวัตร เช่น พยายามเดินในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน จำไว้ว่าคุณใช้พลังงานเท่าๆ กัน ไม่ว่าคุณจะเดินในช่วงเวลาไหนของวัน ดังนั้นให้ทำในสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจพบว่าการขอให้ใครสักคนเดินไปกับคุณจะช่วยทำให้เป็นกิจกรรมปกติ บางคนพบว่าการเก็บไดอารี่กิจกรรมหรือบันทึกช่วยให้ง่ายขึ้น

สวมเครื่องนับก้าวขณะเดิน

เครื่องนับก้าววัดจำนวนก้าวที่คุณเดิน คุณสามารถใช้เพื่อวัดการเคลื่อนไหวของคุณตลอดทั้งวันและเปรียบเทียบกับวันอื่นๆ หรือตามปริมาณที่แนะนำ สิ่งนี้อาจกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น จำนวนก้าวที่แนะนำต่อวันเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพคือ 10,000 ก้าวขึ้นไป

เน้นความสบายในการเดิน

สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการเดิน 1 กิโลเมตรหรือวิ่ง 1 กิโลเมตรนั้นมีความแตกต่างกันเล็กน้อย แค่การเดินใช้เวลานานกว่านั้น วางแผนที่จะครอบคลุมระยะทางที่กำหนดในแต่ละวันและติดตามว่าคุณต้องเดินเป็นระยะทางเท่าใดในระยะทางนี้ เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณจะสามารถเดินได้ไกลขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น

การเดินเร็วจะเผาผลาญกิโลจูลต่อชั่วโมงมากกว่าการเดินช้าๆ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องผลักดันตัวเองจนหายใจไม่ออก ให้ก้าวตัวเองเพื่อที่คุณยังพูดได้ กฎง่ายๆ นี้หมายความว่าคุณเดินได้อย่างปลอดภัยภายในอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งทำให้สุขภาพดีขึ้น

ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะชินกับการออกกำลังกาย ดังนั้นให้เพิ่มความเข้มข้นของคุณต่อไปในขณะที่คุณสามารถปรับปรุงระดับความฟิตของคุณได้ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการเดินได้โดย:

• เดินขึ้นเขา
• เดินด้วยน้ำหนักมือ
• ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินด้วยการเดินเร็วๆ ด้วย
• เพิ่มระยะทางที่คุณเดินอย่างรวดเร็วก่อนจะกลับไปเป็นก้าวเดินระดับปานกลาง
• เดินได้นานขึ้น

อุ่นเครื่องและเย็นลงหลังจากเดิน

วิธีวอร์มอัพที่ดีที่สุดคือเดินช้าๆ เริ่มต้นการเดินแต่ละครั้งด้วยความสบายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาอุ่นเครื่อง และจากนั้นก็เพิ่มความเร็ว หลังจากนั้น ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะน่องและต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ควรยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที หากคุณรู้สึกเจ็บ ให้คลายการยืดออก อย่าเด้งหรือกระแทก หรือคุณอาจยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจนเกินและทำให้เกิดน้ำตาที่เล็กมาก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึง

ทางที่ดีควรแต่งกายสุภาพเรียบร้อยเมื่อคุณทำกิจกรรมทางกาย การแต่งกายที่อุ่นเกินไปอาจทำให้เหงื่อออกมากขึ้นและสร้างอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจระหว่างเดินหรืออาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองผิวหนังได้ การคูลดาวน์อย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยป้องกันความตึงของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ

รองเท้าใส่เดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีต้นทุนต่ำและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การใช้รองเท้าผิดประเภทหรือการเดินอาจทำให้เกิดอาการปวดเท้าหรือหน้าแข้ง แผลพุพอง และการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่ออ่อนได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณสบาย พร้อมส้นและส่วนรองรับอุ้งเท้าที่เหมาะสม ก้าวเดินเบา ๆ ง่าย ๆ และทำให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณแตะพื้นก่อนนิ้วเท้าของคุณ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้เดินบนพื้นหญ้าแทนคอนกรีตเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทก

ทำให้การเดินมีความสุข

คำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้การเดินเป็นประจำเป็นกิจกรรมที่น่าพึงพอใจ ได้แก่

• แตกต่างกันไปตามที่คุณเดิน
• พาหมาเดินเล่น
• เดินกับเพื่อน
• เข้าร่วมชมรมเดิน

ทำให้การเดินเป็นเรื่องที่น่าสนใจ

วิธีที่จะทำให้การเดินในแต่ละวันของคุณน่าสนใจ ได้แก่:

• หากคุณต้องการอยู่ใกล้บ้านและจำกัดการเดินไปตามถนนในละแวกบ้าน ให้เลือกเส้นทางต่างๆ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อที่จะได้เห็นสถานที่ท่องเที่ยวเดียวกัน
• หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยที่จะเดินคนเดียว ให้หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอย่างน้อยหนึ่งคนที่จะเดินไปด้วย
• เดินในเวลาต่างๆ ของวัน สถานที่ท่องเที่ยวที่ควรดูเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะแตกต่างไปจากสถานที่ท่องเที่ยวในตอนบ่ายหรือตอนหัวค่ำ
• ขับรถไปยังเขตสงวนต่าง ๆ จอดรถและเพลิดเพลินกับทิวทัศน์ในขณะที่คุณเดิน
• สำรวจสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ สังเกตท้องฟ้า ผู้คน เสียง

พาหมาเดินเล่น

สุนัขที่ต้องการออกกำลังกายเป็นประจำจะกระตุ้นให้คุณเดินทุกวัน คุณอาจชอบความเป็นเพื่อนด้วย หากคุณไม่มีสุนัขและไม่ได้วางแผนที่จะซื้อ ให้ลองเสนอให้พาสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่นเป็นครั้งคราว

คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยของสุนัขและคนอื่นๆ ที่ต้องเดินเท้า ได้แก่:

• คำนึงถึงคนเดินถนนคนอื่น ๆ และให้สุนัขของคุณอยู่ในสายจูงเสมอ
• หากคุณวางแผนที่จะเดินในสวนสาธารณะ ให้ตรวจสอบก่อนว่าอนุญาตให้นำสุนัขเข้ามาหรือไม่ อุทยานแห่งชาติและอุทยานแห่งชาติหลายแห่ง และเขตอนุรักษ์อื่น ๆ ไม่อนุญาตให้นำสุนัขเข้ามา
• โดยทั่วไปแล้วสวนสาธารณะอื่น ๆ อนุญาตให้สุนัขเดินโดยใช้สายจูง สวนสาธารณะหลายแห่งอนุญาตให้นำสุนัขออกจากสายจูงได้ – ตรวจสอบกับสภาท้องถิ่นของคุณ
• นำอุปกรณ์เช่นถุงพลาสติกและถุงมือมาทำความสะอาดหลังสุนัขของคุณเสมอ

เดินกับคนอื่น

การเดินร่วมกับคนอื่นๆ สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นโอกาสทางสังคมที่สนุกสนานได้ คำแนะนำรวมถึง:

• จัดตารางเดินแบบครอบครัวเป็นประจำ – นี่เป็นวิธีที่ดีในการส่งต่อนิสัยที่ดีต่อสุขภาพให้ลูกๆ หรือหลานๆ ของคุณ และใช้เวลาร่วมกันในขณะที่มีร่างกายแข็งแรงในเวลาเดียวกัน
• หากคุณกำลังเดินพร้อมกับเด็ก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นทางและระยะเวลาที่ใช้ในการเดินนั้นเหมาะสมกับอายุของเด็ก
• ทารกและเด็กเล็กสนุกกับการเดินบนรถเข็นเป็นเวลานาน ใช้โอกาสนี้ชี้ให้เห็นถึงสิ่งที่น่าสนใจสำหรับคนหนุ่มสาว เช่น ยานพาหนะ ดอกไม้ และคนเดินถนนอื่นๆ
• มองหาเส้นทางเดินชมธรรมชาติด้วยตนเองซึ่งจัดอยู่ในสวนสาธารณะหลายแห่ง เด็กที่อายุน้อยกว่าสนุกกับการมองหาโพสต์ที่มีหมายเลขถัดไป ผู้สูงวัยสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับพืชและสัตว์ในอุทยาน และอาจถ่ายภาพหรือบันทึกประสบการณ์ในรูปแบบอื่นๆ
• ถามเพื่อนบ้านหรือเพื่อน ๆ ว่าพวกเขาต้องการร่วมเดินกับคุณหรือไม่ คิดที่จะเริ่มกลุ่มเดิน

สโมสรเดินและสมาคม

มีสโมสรเดินอยู่หลายแห่งในเขตนครหลวงและภูมิภาควิกตอเรีย บางแห่งให้บริการเฉพาะกลุ่ม (เช่น ผู้หญิง คนพาสุนัขเดินเล่น หรือคนเดินป่า) ในขณะที่บางกลุ่มเปิดโอกาสให้ได้พบปะผู้คนใหม่ๆ ในพื้นที่ของคุณ องค์กรที่ติดต่อเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติม ได้แก่ :

• Victoria Walks – ให้แผนที่เดิน และคำแนะนำในการค้นหาเส้นทางเดินใกล้ คุณรวมถึง  การ เดินเล่นที่เป็นมิตรกับสุนัข 
• Bushwalking Victoria – เสนอรายชื่อสโมสรเดินป่าที่ครอบคลุมทั้งหมด
• สภาท้องถิ่นของคุณ – อาจจัดกิจกรรมเดินสำหรับผู้คนในพื้นที่ของคุณ
• Heart Foundation Walking – เปิดโอกาสให้เข้าร่วมหรือเริ่มกลุ่มเดินฟรีของคุณเอง (สำหรับทุกวัยและทุกความสามารถทั่วออสเตรเลีย)
• The Lost Dogs Home ในเมลเบิร์น – แนะนำให้คุณ ‘ฟิตหุ่นกับสุนัข’ ติดต่อขอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเป็นเจ้าของสุนัขที่มีความรับผิดชอบ
• Parks Victoria – สามารถให้คำแนะนำและแนวคิดสำหรับการเดินเล่นในสวนสาธารณะและเขตสงวนที่น่าสนใจทั่ววิกตอเรีย

คำแนะนำด้านความปลอดภัยขณะเดิน

การเดินโดยทั่วไปเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการออกกำลังกาย แต่ให้ระวังอันตรายที่ไม่คาดคิด คำแนะนำรวมถึง:

• พบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมฟิตเนสใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุมากกว่า 40 ปี มีน้ำหนักเกิน หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• ให้แน่ใจว่าคุณอ่านผ่านเครื่องมือคัดกรองตัวเองก่อนออกกำลังกาย 
• เลือกเดินที่เหมาะกับอายุและระดับความฟิตของคุณ วอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยการเดินช้าๆ อย่างนุ่มนวล เพื่อช่วยให้เข้าและออกจากการออกกำลังกายได้สบายๆ
• สวมเสื้อผ้าหลวมๆ ใส่สบาย และรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงแผลพุพองและเฝือกหน้าแข้ง
• สวมแว่นกันแดด ครีมกันแดด แขนยาว และหมวกเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผา
• สวมเสื้อผ้ากันน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เปียกถ้าฝนตก
• พกไม้เท้าหรือร่มไปป้องกันสุนัขที่ไม่เป็นมิตรและไม่เป็นมิตร
• ก่อนเดินป่า ตรวจสอบพยากรณ์อากาศและใช้มาตรการด้านความปลอดภัยที่เหมาะสม (เช่น จัดเสื้อผ้าให้ถูกต้อง)
• ระวังอันตรายในพื้นที่เทือกเขาแอลป์หรือชายฝั่ง เช่น ขอบหน้าผาหรือคลื่นขนาดใหญ่
• ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังการเดิน ถ้าจะเดินนานๆ ให้เอาน้ำไปด้วย